Właściwe odżywianie a zdrowie człowieka

Dodano:2021-06-28

     dr Marianna Karapetyan

Moda na prawidłowe odżywianie zdaje się nie kończyć. Półki sklepów spożywczych uginają się pod różnorodnymi produktami oznaczonymi jako "ekologiczne", "dietetyczne", "zdrowe", podczas gdy dietetycy i żywieniowcy, raz mówią o jednej właściwej zasadzie żywienia, a za chwilę o innej.

Faktem jest, iż odżywianie jest podstawą naszego życia. Powinniśmy dbać o to, by nasza codzienna dieta dodawała naszemu organizmowi energii i stawała się naszym lekarstwem. Badania cały czas łączą problemy zdrowotne z błędami żywieniowymi. Zrównoważona, czyli zróżnicowana i pożywna dieta, poprawia wszystkie funkcje organizmu, od sprawności fizycznej, po zdolności poznawcze mózgu. W rzeczywistości, żywność wpływa na każdą komórkę i narząd naszego ciała.

Zdrowa dieta to taka, która codziennie bardziej nas oczyszcza niż zapycha. Dobre odżywianie nie polega na kontrolowaniu kalorii i sztywnych dietach, ale na dostarczaniu organizmowi odpowiednich produktów, które zawierają wszystkie potrzebne mu składniki odżywcze. Dobór diety jest jednym z głównych zadań w dobrym odżywianiu, ale równie ważne jest jej codzienne przestrzeganie.

Składniki odżywcze dzieli się na trzy podstawowe grupy: węglowodany, białka i tłuszcze. Te składniki odżywcze (plus woda) są podstawą życia. Mikroelementy to ważne witaminy i minerały. Każdy z nich odgrywa szczególną rolę w funkcjonowaniu organizmu. Na przykład, magnez jest zaangażowany w ponad sześćset procesów, w tym produkcję energii, funkcjonowanie układu nerwowego i skurcz mięśni. Żelazo przenosi tlen, wpływa na układ odpornościowy i funkcjonowanie mózgu, a wapń jest niezbędnym składnikiem zębów i kości oraz kluczowym minerałem dla serca i mięśni. Dzienne zapotrzebowanie na określone substancje różni się w zależności od indywidualnych cech organizmu.

Istnieje wiele badań, które pokazują, że mikrobiota jelitowa jest wrażliwym "organem", który może być zaangażowany w rozwój otyłości i związanych z nią chorób, takich jak cukrzyca. Ponadto 90% całej odporności człowieka jest tworzone przez naszą mikroflorę, a jej stan zależy od odżywiania.

Jeśli w naszych jelitach dominuje mikroflora patogenna (zajmująca się rozkładem, gniciem, gazami, fermentacją itd.), to organizm wymaga ratunku. Jeśli natomiast dominuje symbiotyczna mikroflora, czyli żywe środowisko bakteryjne, które syntetyzuje niezbędne mikroelementy, witaminy, minerały, itp., to organizm działa prawidłowo.

Mikroflora symbiotyczna posiada wiele "życiodajnych" funkcji, których nie posiada mikroflora patogenna. Dlatego ważne jest, aby w jelitach przeważała mikroflora symbiotyczna. Mikroflora w jelitach kształtuje się na podstawie tego, co jemy. Można więc powiedzieć: "aby być zdrowym, trzeba się dobrze odżywiać". 

Oto kilka powodów, dla których powinieneś rozważyć przyjęcie zdrowej diety już teraz:

  • Zdrowa dieta pomaga schudnąć i zachować szczupłą sylwetkę przez całe życie.
  • Ma pozytywny wpływ na skórę, włosy i paznokcie.
  • Odpowiednie jedzenie wzmacnia system odpornościowy, przyczynia się do pozytywnego nastroju emocjonalnego i normalizuje wzorce snu.

Jeśli zdecydujesz się przejść na właściwą dietę, poniższe produkty powinny znaleźć się w Twojej codziennej diecie:

  • Produkty zbożowe. Są to tradycyjne kaszki i zbożowe dodatki do dań. Są one bogate w wolne węglowodany i dostarczają organizmowi energii na długi czas. Nie zaleca się stosowania płatków owsianych błyskawicznych - przechodzą one kilka etapów przetwarzania, w wyniku czego tracą swoje składniki odżywcze.
  • Świeże warzywa. Dostarczaj swojemu organizmowi zdrowego błonnika, który poprawia trawienie i działa jak "szczotka" dla żołądka i jelit. Używaj sezonowych warzyw, ponieważ mają one maksymalną ilość witamin, nie zawierają azotanów i pestycydów.
  • Rośliny strączkowe. To prawdziwa skarbnica białka roślinnego. Powinny być obowiązkowym składnikiem diety osób, które nie jedzą produktów mięsnych lub robią to niezwykle rzadko. 
  • Orzechy. W ich skład wchodzą wielonienasycone kwasy tłuszczowe - "omega" (3 i 6) oraz wiele innych niezbędnych dla organizmu mikroelementów. Szczególnie wskazane są orzechy włoskie i migdały.
  • Produkty mleczne. Wybieraj przetworzone mleko w postaci niesłodzonego jogurtu pochodzenia naturalnego, Narine, Matsuna, twarogu itp. Produkty te dostarczają organizmowi wapnia, pożytecznych bakterii i stymulują pracę przewodu pokarmowego.
  • Ryby. Bogate w białko, fosfor i kwasy omega-3. Najlepiej spożywać gatunki morskie.
  • Sezonowe jagody i owoce. Zawierają dużo witamin, podnoszą odporność, korzystnie wpływają na skórę.
  • Chude mięso. Filet z kurczaka, indyk, królik, polędwica wołowa są źródłem białka zwierzęcego, które jest niezbędne dla organizmu.
  • Z napojów najlepsza jest woda filtrowana, zielona herbata, naturalne soki warzywne i owocowe, woda mineralna niegazowana, cykoria (pomaga schudnąć).

Naprawdę zdrowa żywność ma następujące cechy:

  • Nie zawiera barwników przemysłowych, oleju palmowego, sztucznych aromatów.
  • Nie zawiera konserwantów chemicznych, oraz minimalną ilość soli i innych przypraw.
  • Spożywane produkty są jak najbardziej zbliżone do swojego naturalnego stanu. Świeże owoce i warzywa zawierają znacznie więcej witamin niż gotowane. Gotowane na parze, świeżo ugotowane mięso jest zdrowsze niż to, które długo leżało w zamrażarce.
  • Jest poddana prawidłowej obróbce cieplnej. Aby żywność była zdrowa, można ją gotować w wodzie, na parze, dusić, lub piec. Lepiej unikać smażenia w oleju roślinnym lub tłuszczu zwierzęcym - takie jedzenie nie przyniesie pozytywnego efektu.
  • Zawiera minimalną ilość cukru i tłuszczu. Jest to największy „grzech” półproduktów, dlatego są one nieodpowiednie w diecie zdrowej żywności.

 

Aby przejście na zbilansowaną dietę było jak najbardziej płynne i bezstresowe, zalecamy skorzystanie z następujących prostych zaleceń:

  • Nie głoduj się, bo pewnego dnia wyrwiesz się reżimu i zjesz ogromną pizzę lub kawałek słodkiego ciasta. Jeśli czujesz się nieswojo, zjedz garść orzechów, suszonych owoców, jabłko lub banana.
  • Obserwuj bilans wodny. Optymalna proporcja: 30 gramów czystej wody na 1 kg masy ciała dziennie – dla kobiet, 40 gramów na 1 kg masy ciała – dla mężczyzn. Pij tylko zdrowe napoje: zieloną herbatę, świeżo wyciskane soki i tak dalej. Jeśli chcesz schudnąć, zwróć uwagę na cykorię - tłumi głód i ogólnie pozytywnie wpływa na organizm. Przydatne jest dodanie odrobiny imbiru do filiżanki zielonej herbaty.
  • Urozmaicaj swoją dietę. Im więcej zdrowej żywności znajduje się w codziennym menu, tym więcej organizm otrzymuje pożytecznych składników.
  • Jedz tak naturalnie, jak to możliwe. Zjedz gotowane mięso zamiast kupionej w sklepie kiełbasy czy ciasteczko owsiane lub musli zamiast bułki.
  • Pozwól sobie na małe słabości. Od czasu do czasu zjedzenie czegoś zabronionego nie jest przerażające, ale lepiej zrobić to rano.
  • Urozmaicaj swoją dietę. Im więcej zdrowej żywności znajduje się w codziennym menu, tym więcej organizm otrzymuje pożytecznych składników.
  • W zależności od pory roku, warunków środowiskowych i innych wskazań organizm może być wspomagany naturalnymi suplementami diety zawierającymi probiotyki, witaminy i minerały.
     dr Marianna Karapetyan